Kuru bakliyat mucizesi
Kuru baklagiller önemli birer posa deposudur. Vücuda bir çok yararı olan kuru bakliyatların faydalarını öğrenmek için bu haberi mutlaka okuyunuz...
Sindirim sisteminin ve damarların süpürgesi: Kuru baklagiller posadan ve proteinden oldukça zengindir. Kalp rahatsızlıkları, diyabet, obezite ve kanserle savaşırlar. Sürekli enerji vererek çok yavaş hazmedilirler ve bu nedenle "kan şekerinde iniş çıkış" yaşamak istemeyenler için ideal besinlerdir. Kolesterolü düşürür, antioksidanlar ve vitaminlerle yüklüdür
Beslenmemizdeki posa eksikliğini giderir: En çok tükettiğimiz ve kültürümüze özgü kuru baklagiller, fasulye, nohut, barbunya ve mercimektir. Amerikan Gastroenteroloji Kurumu'nun "besinlerle alınan posa ve kolon kanseri" hakkında yayınladığı makale, "mevcut verilere dayanılarak yapılan mantıklı tavsiyenin" günde 30 ile 35 gr. lif tüketimi olduğunu ifade etmektedir. Oysa günlük tükettiğimiz posa miktarı çoğu zaman maalesef 15 gramı geçemiyor. Dolayısıyla yeterince posa tüketmediğimiz gerçeği ile karşı karşıyayız.
Kuru baklagiller önemli birer posa deposudur. Başka hiçbir neden olmasa dahi, sırf bu sebepten tabağımızda yer almalılar. Örneğin bir kase pişmiş kuru baklagil 11 gr. (barbunya) ile 17 gr. (adzuki) arasında değişen miktarda posa sağlar ki bu nerdeyse almamız gereken günlük miktarın yarısıdır.
Kan kolesterolünü düşürürler: Kuru baklagiller posadan zengin olmalarının yanında daha pek çok faydası olan önemli besinlerdir. Özellikle kan damarlarındaki kolesterolü bir süpürge misali temizledikleri yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. Kentucky Üniversitesi'nde beslenme uzmanı olan Patti Bazel Weil'e göre, her gün yenilen bir kase pişmiş kuru fasulye altı hafta kadar kısa bir süre içinde kolesterolünüzü yüzde10'a kadar düşürebilir. Aslında üniversitede yürütülen bu çalışmada, sadece üç hafta boyunca her gün yenilen bir kase kuru fasulyenin erkek deneklerdeki kolesterolü yüzde 19 gibi yüksek bir oranda düşürdüğü ortaya konulmuştur. Bu rakamlar önemsenecek kadar yüksek bence.
Kan şekerini dengeler: Kuru baklagillerdeki posa içeriği ve miktarı diyabet ve kan şekeri sorunu yaşayanlar açısından önemli derecede dengeleyici bir unsurdur. Kuru baklagillerdeki çözünebilir posa glikozun emilim hızını etkiler.1970'lere kadar giden çok sayıda araştırma, beslenme tarzındaki yüksek posa oranının hiperglisemiyi (yüksek kan şekeri) azalttığını göstermiştir.
Çözünür posa hazmedilirken parçalanır, yüksek kolesterolle ilintili bazı maddeleri tutan bir jel yaratır. Çözünür posa aynı zamanda midenin boşalmasını geciktirip şekerin kana karışmasını yavaşlatarak kan şekerinin kontrolüne de yardımcı olur.
Mercimek gibi yüksek lifli besinlerin glisemik yükü işte bu yüzden bu kadar düşüktür. Posa besinlerin hazmedilmelerini yavaşlatır, dolayısıyla düşük posa içeren bir yemeğin ardından, bir saat kadar sonra kendinizi tekrar aç hissetmenize yol açan kan şekeri ve insülindeki ani değişimlerin görülmesini engeller. Kan şekeri ve insülindeki bu değişimler diyabete ve çok zor kilo vermeye sebep olabilir. Lif oranı yüksek yiyeceklerden oluşan beslenme tarzları diyabet hastası olsun ya da olmasın, herkes için her zaman iyi bir "glikoz kontrolü" ve kilo yönetimi becerisi sağlar. Yüksek lif oranı olan beslenme tarzlarının kanser ve kalp rahatsızlıklarını azalttığı da kanıtlanmıştır.
Kansere yakalanma riskini azaltır: Nurses' Health Study 2'deki besin anketi sonuçları incelendiğinde araştırmacılar, daha çok fasulye ve mercimek tüketen kadınların göğüs kanserine yakalanma sıklığının önemli oranda düştüğünü fark etmişlerdir. Haftada iki kez ya da daha fazla fasulye ve mercimek yemek kanser oluşumunu yüzde 24 oranında azaltmıştır.
Kanser karşıtı özelliklerin bir kısmının posadan, önemli bir kısmının ise fasulyede yer alan diğer bileşkelerden kaynaklandığı bildirilmiştir. Fasulyede bulunan fitokimyasallardan diosgenin, kanser hücrelerinin bölünmelerini engellemekte ve saponin, proteaz inhibitörü, fitik asit gibi fitokimyasallar da hücreleri kansere yol açabilecek türden bozulmalara karşı korumaktadır.
Laboratuvar incelenmelerinde, saponinlerin kanser hücrelerinin çoğalmasını engellediği ve tümörlerin büyümesini yavaşlattığı; fitik asitin de tümörlerin ilerlemesini yavaşlattığı saptanmıştır. Amerika Kanser Araştırma Enstitüsü'nün internet sitesindeki incelemelerinden birine göre, yüksek oranda fasulye tüketen erkeklerde prostat kanseri riski az miktarda tüketenlere kıyasla yüzde 38 daha düşüktür.
Kuru fasulye-barbunya: Kuru fasulye ve barbunya antioksidanlarla yüklüdür. Amerika'nın yiyecekleri antioksidan kapasitelerini göz önüne alarak yaptığı listeye göre, teste tabi tutulan herhangi bir yiyecek dikkate alındığında, kuru fasulye ve barbunya en yüksek antioksidan kapasiteye sahiptir. Aslında ilk dörtte yer alan yiyeceklerden ilk ikisi kuru fasulye ve barbunyadır. Birçok fasulye türünde kalp sağlığı açısından ciddi faydaları olan folik asit mevcuttur. Fasulyede aynı zaman da magnezyum, demir, çinko, potasyum, ve özellikle kırmızı barbunyada önemli bir enzim artıran mineral olan molibden vardır.
Fasulye ve barbunya aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. Ticari amaçlı hayvanlardan elde edilen çoğu protein kaynağının tam aksine herhangi bir steroid, hormon ya da antibiyotik de içermez.
Nohut kalbin dostudur, kolon kanserini önler: Nohut en eski mahsullerden ve dünyadaki en popüler bakliyatlardan biridir. Nohut gibi bakliyatlardan yüksek miktarda tüketmek kroner kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir. Yaklaşık 10.000 kadın ve erkek üzerinde yapılan büyük bir araştırmada, haftada dört ya da daha fazla öğün bakliyat tüketenlerin bir öğünden daha az tüketenlere kıyasla koroner kalp rahatsızlığı riskinin yüzde yirmi iki ve kardiyovasküler rahatsızlık yaşama riskininse yüzde 11 oranında azaldığı kanıtlanmıştır. Sağlık üzerindeki bu faydası diğer sağlık alışkanlıklarından bağımsızdır.
Yüksek posa içeren diyetleri inceleyen araştırmaların neredeyse tümünde (ki bazılarında oldukça çarpıcı bir şekilde) bu diyetin sağlık açısından bazı faydaları keşfedilmiştir. Avrupa Prospective İnvestigation into Cancer and Nutrition (EPİC) sonuçları, yüksek oranda posa tüketen Avrupalılar'ın kolon kanserine yakalanma riskinin en az tüketenlere kıyasla neredeyse yüzde 40 daha düşük olduğunu göstermiştir.
Nohut gereğinden çok yemeyi engeller: Nohut gibi yüksek posa oranı içeren besinler genelde daha uzun süre çiğnemeyi gerektirip vücudumuza artık aç olmadığınız gerçeğini algılaması için zaman tanır, dolayısıyla da gereğinden fazla yemezsiniz. Yüksek posalı bir beslenme şekli sizi daha uzun bir süre tok da tutabilir. Yüksek posalı besinler midenizde daha düşük kalori karşılığında çok daha fazla yer kaplarlar ki bu Pennsylvania State Üniversitesi'nden Dr. Barbara Rolls tarafından kilo yönetimi amacıyla yapılan bir araştırmayla kanıtlanmıştır.
Nohut aynı zamanda kalsiyum, magnezyum, folat ve yüksek oranda kalp dostu olan potasyum (bir kasesinde 477 mg) içerir. Hatta içinde güçlü bir antioksidan olan selenyum minerali dahi mevcuttur. Tüm bunlara ilaveten ayrıca 57 gr. protein içerir.
Mercimek: Mercimekler olgunlaşır olgunlaşmaz kurutulup öyle satılır. Renkleri sarıdan kırmızımsı turuncuya ve yeşile kadar değişen en az elli mercimek türü vardır. Mercimeği fasulyeden ayıran özellik sülfür içermeyişidir ki dolayısıyla bağırsakta gaza neden olmaz. Fasulyenin sebep olduğu rahatsızlıkları yaşamadan yüksek miktarda posa almak isteyen herkes mercimeği tercih etmelidir.
Bir kase mercimekte oldukça iyi sayılabilecek miktarda protein (18 gr. kadar) mevcuttur. Mercimek aynı zamanda mükemmel bir folat kaynağıdır ve en azından yedi minerale ev sahipliği yapar. Bir kasesinde günlük demir ihtiyacının 37'si ve büyümek, yenilenmek, yara iyileşmesi, tüm metabolik faaliyetler için kaçınılmaz olan önemli mineral olan manganezden günlük alınması gereken miktarın yüzde 49'u vardır.
DİYETİSYEN: BANU TOPALAKÇI
Beslenmemizdeki posa eksikliğini giderir: En çok tükettiğimiz ve kültürümüze özgü kuru baklagiller, fasulye, nohut, barbunya ve mercimektir. Amerikan Gastroenteroloji Kurumu'nun "besinlerle alınan posa ve kolon kanseri" hakkında yayınladığı makale, "mevcut verilere dayanılarak yapılan mantıklı tavsiyenin" günde 30 ile 35 gr. lif tüketimi olduğunu ifade etmektedir. Oysa günlük tükettiğimiz posa miktarı çoğu zaman maalesef 15 gramı geçemiyor. Dolayısıyla yeterince posa tüketmediğimiz gerçeği ile karşı karşıyayız.
Kuru baklagiller önemli birer posa deposudur. Başka hiçbir neden olmasa dahi, sırf bu sebepten tabağımızda yer almalılar. Örneğin bir kase pişmiş kuru baklagil 11 gr. (barbunya) ile 17 gr. (adzuki) arasında değişen miktarda posa sağlar ki bu nerdeyse almamız gereken günlük miktarın yarısıdır.
Kan kolesterolünü düşürürler: Kuru baklagiller posadan zengin olmalarının yanında daha pek çok faydası olan önemli besinlerdir. Özellikle kan damarlarındaki kolesterolü bir süpürge misali temizledikleri yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. Kentucky Üniversitesi'nde beslenme uzmanı olan Patti Bazel Weil'e göre, her gün yenilen bir kase pişmiş kuru fasulye altı hafta kadar kısa bir süre içinde kolesterolünüzü yüzde10'a kadar düşürebilir. Aslında üniversitede yürütülen bu çalışmada, sadece üç hafta boyunca her gün yenilen bir kase kuru fasulyenin erkek deneklerdeki kolesterolü yüzde 19 gibi yüksek bir oranda düşürdüğü ortaya konulmuştur. Bu rakamlar önemsenecek kadar yüksek bence.
Kan şekerini dengeler: Kuru baklagillerdeki posa içeriği ve miktarı diyabet ve kan şekeri sorunu yaşayanlar açısından önemli derecede dengeleyici bir unsurdur. Kuru baklagillerdeki çözünebilir posa glikozun emilim hızını etkiler.1970'lere kadar giden çok sayıda araştırma, beslenme tarzındaki yüksek posa oranının hiperglisemiyi (yüksek kan şekeri) azalttığını göstermiştir.
Çözünür posa hazmedilirken parçalanır, yüksek kolesterolle ilintili bazı maddeleri tutan bir jel yaratır. Çözünür posa aynı zamanda midenin boşalmasını geciktirip şekerin kana karışmasını yavaşlatarak kan şekerinin kontrolüne de yardımcı olur.
Mercimek gibi yüksek lifli besinlerin glisemik yükü işte bu yüzden bu kadar düşüktür. Posa besinlerin hazmedilmelerini yavaşlatır, dolayısıyla düşük posa içeren bir yemeğin ardından, bir saat kadar sonra kendinizi tekrar aç hissetmenize yol açan kan şekeri ve insülindeki ani değişimlerin görülmesini engeller. Kan şekeri ve insülindeki bu değişimler diyabete ve çok zor kilo vermeye sebep olabilir. Lif oranı yüksek yiyeceklerden oluşan beslenme tarzları diyabet hastası olsun ya da olmasın, herkes için her zaman iyi bir "glikoz kontrolü" ve kilo yönetimi becerisi sağlar. Yüksek lif oranı olan beslenme tarzlarının kanser ve kalp rahatsızlıklarını azalttığı da kanıtlanmıştır.
Kansere yakalanma riskini azaltır: Nurses' Health Study 2'deki besin anketi sonuçları incelendiğinde araştırmacılar, daha çok fasulye ve mercimek tüketen kadınların göğüs kanserine yakalanma sıklığının önemli oranda düştüğünü fark etmişlerdir. Haftada iki kez ya da daha fazla fasulye ve mercimek yemek kanser oluşumunu yüzde 24 oranında azaltmıştır.
Kanser karşıtı özelliklerin bir kısmının posadan, önemli bir kısmının ise fasulyede yer alan diğer bileşkelerden kaynaklandığı bildirilmiştir. Fasulyede bulunan fitokimyasallardan diosgenin, kanser hücrelerinin bölünmelerini engellemekte ve saponin, proteaz inhibitörü, fitik asit gibi fitokimyasallar da hücreleri kansere yol açabilecek türden bozulmalara karşı korumaktadır.
Laboratuvar incelenmelerinde, saponinlerin kanser hücrelerinin çoğalmasını engellediği ve tümörlerin büyümesini yavaşlattığı; fitik asitin de tümörlerin ilerlemesini yavaşlattığı saptanmıştır. Amerika Kanser Araştırma Enstitüsü'nün internet sitesindeki incelemelerinden birine göre, yüksek oranda fasulye tüketen erkeklerde prostat kanseri riski az miktarda tüketenlere kıyasla yüzde 38 daha düşüktür.
Kuru fasulye-barbunya: Kuru fasulye ve barbunya antioksidanlarla yüklüdür. Amerika'nın yiyecekleri antioksidan kapasitelerini göz önüne alarak yaptığı listeye göre, teste tabi tutulan herhangi bir yiyecek dikkate alındığında, kuru fasulye ve barbunya en yüksek antioksidan kapasiteye sahiptir. Aslında ilk dörtte yer alan yiyeceklerden ilk ikisi kuru fasulye ve barbunyadır. Birçok fasulye türünde kalp sağlığı açısından ciddi faydaları olan folik asit mevcuttur. Fasulyede aynı zaman da magnezyum, demir, çinko, potasyum, ve özellikle kırmızı barbunyada önemli bir enzim artıran mineral olan molibden vardır.
Fasulye ve barbunya aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır. Ticari amaçlı hayvanlardan elde edilen çoğu protein kaynağının tam aksine herhangi bir steroid, hormon ya da antibiyotik de içermez.
Nohut kalbin dostudur, kolon kanserini önler: Nohut en eski mahsullerden ve dünyadaki en popüler bakliyatlardan biridir. Nohut gibi bakliyatlardan yüksek miktarda tüketmek kroner kalp rahatsızlığı riskini azaltabilir. Yaklaşık 10.000 kadın ve erkek üzerinde yapılan büyük bir araştırmada, haftada dört ya da daha fazla öğün bakliyat tüketenlerin bir öğünden daha az tüketenlere kıyasla koroner kalp rahatsızlığı riskinin yüzde yirmi iki ve kardiyovasküler rahatsızlık yaşama riskininse yüzde 11 oranında azaldığı kanıtlanmıştır. Sağlık üzerindeki bu faydası diğer sağlık alışkanlıklarından bağımsızdır.
Yüksek posa içeren diyetleri inceleyen araştırmaların neredeyse tümünde (ki bazılarında oldukça çarpıcı bir şekilde) bu diyetin sağlık açısından bazı faydaları keşfedilmiştir. Avrupa Prospective İnvestigation into Cancer and Nutrition (EPİC) sonuçları, yüksek oranda posa tüketen Avrupalılar'ın kolon kanserine yakalanma riskinin en az tüketenlere kıyasla neredeyse yüzde 40 daha düşük olduğunu göstermiştir.
Nohut gereğinden çok yemeyi engeller: Nohut gibi yüksek posa oranı içeren besinler genelde daha uzun süre çiğnemeyi gerektirip vücudumuza artık aç olmadığınız gerçeğini algılaması için zaman tanır, dolayısıyla da gereğinden fazla yemezsiniz. Yüksek posalı bir beslenme şekli sizi daha uzun bir süre tok da tutabilir. Yüksek posalı besinler midenizde daha düşük kalori karşılığında çok daha fazla yer kaplarlar ki bu Pennsylvania State Üniversitesi'nden Dr. Barbara Rolls tarafından kilo yönetimi amacıyla yapılan bir araştırmayla kanıtlanmıştır.
Nohut aynı zamanda kalsiyum, magnezyum, folat ve yüksek oranda kalp dostu olan potasyum (bir kasesinde 477 mg) içerir. Hatta içinde güçlü bir antioksidan olan selenyum minerali dahi mevcuttur. Tüm bunlara ilaveten ayrıca 57 gr. protein içerir.
Mercimek: Mercimekler olgunlaşır olgunlaşmaz kurutulup öyle satılır. Renkleri sarıdan kırmızımsı turuncuya ve yeşile kadar değişen en az elli mercimek türü vardır. Mercimeği fasulyeden ayıran özellik sülfür içermeyişidir ki dolayısıyla bağırsakta gaza neden olmaz. Fasulyenin sebep olduğu rahatsızlıkları yaşamadan yüksek miktarda posa almak isteyen herkes mercimeği tercih etmelidir.
Bir kase mercimekte oldukça iyi sayılabilecek miktarda protein (18 gr. kadar) mevcuttur. Mercimek aynı zamanda mükemmel bir folat kaynağıdır ve en azından yedi minerale ev sahipliği yapar. Bir kasesinde günlük demir ihtiyacının 37'si ve büyümek, yenilenmek, yara iyileşmesi, tüm metabolik faaliyetler için kaçınılmaz olan önemli mineral olan manganezden günlük alınması gereken miktarın yüzde 49'u vardır.
DİYETİSYEN: BANU TOPALAKÇI
